Coach-Ralf

...Und wer ist dein Coach?

 

In 10 Schritten zum ersten Marathon

Nachdem du einen Halbmarathon gefinisht hast, ist die logische Folge jetzt auf einen Marathon zu trainieren. Mit den folgenden 10 Stritten wird du dein Ziel erreichen:

1.) Plane dein Training immer am Tag vorher in deine Tagesplanung ein – dann vergisst du es nicht und es gehört zum Tagesablauf

2.) Deine gesamte Vorbereitung sollte 6 Monate nicht unterschreiten. Jedoch zählt die Vorbereitung zum Halbmarathon dazu

3.) Teile deine Woche in 3:1/2:1 auf. Zum Beispiel Di.-Do. Laufen, Fr. Ruhetag, Sa.+So. Laufen, Mo. Ruhetag

4.) Jetzt verlängere deinen „Long Run“ von 2 Stunden, wöchentlich um 5 Minuten auf maximal 3 Stunden

5.) Die Dehnübungen werden immer wichtiger – damit beugst du Verletzungen vor und bist beweglicher

6.) Suche im Internet nach „Lauf-ABC“ Übungen. Die solltest du mind. 2x pro Woche während eines Laufen durchführen

7.) Fahrtspiel nach dem Ruhetag (z.B. Di.): Laufe deine Einheit und spiele mit dem Tempo, alles von ganz schnell bis Gehen

8.) Tempodauerlauf vor dem Ruhetag (z.B. Do.): Laufe ca. 10km in dem Tempo was du beim Marathon laufen willst

9.) Wettkampf schon angemeldet? Jetzt ein Ziel aufschreiben. Z.B. „Ich laufe nach 4:30h durchs Brandenburger Tor ins Ziel“

10.) 2 Wochen vor den Marathon der letzter langer Lauf, dann Umfang und Intensität runter. Aufgeregt? Ganz normal – freu dich aufs Ziel

EIN FINISHER? Häng deine Marathon-Finisher-Urkunde auf, du kannst sooo stolz auf die Leistung sein.

www.coach-ralf.com (Oktober 2014)